S:
Krydret mad kan sætte stofskiftet i vejret og bidrage til, at jeg taber mig. Rigtigt eller forkert?
Rigtigt!
Krydret mad påvirker ikke stofskiftet i nævneværdig grad.
Forkert!
Krydret mad påvirker ikke stofskiftet i nævneværdig grad.
Sunde spisevaner er mere end blot den periode, hvor du er "på diæt". Den eneste måde, du kan tabe dig på og holde vægten i længden, er med nye motionsvaner og en afbalanceret kostplan. I min plan kan du finde redskaber og støtte til at vænne dig til dine nye og sundere vaner. Det er med sunde spisevaner og forøget fysisk aktivitet, som det er med de fleste andre ting i livet, når man først har vænnet sig til det, bliver det en del af ens daglige rutiner
Reducér dit fedtindtag
Fedt indeholder flere kalorier end andre næringsstoffer. 1 g fedt indeholder således mere end dobbelt så mange kalorier som 1 g protein og 1 g kulhydrater. Det er derfor en god idé at spise mindre fedt, hvis man vil skære ned på kalorierne og se en positiv forskel på vægten.
Det skal dog bemærkes, at de kalorier, uanset hvilken fødevaregruppe de stammer fra (inklusiv proteiner og kulhydrater), som kroppen ikke omdanner til energi i løbet af dagen, kan ende som ekstra fedt på sidebenene.
For at tabe dig skal du enten indtage færre kalorier, eller forbrænde flere, end din krop har brug for i forhold til din nuværende vægt. Når du indtager færre kalorier, end din krop har brug for, vil den omdanne oplagret fedt til energi. Og når kroppen forbrænder fedtdepoter, taber du dig.
Eksempler på proteiner
Kød, fisk, bælgfrugter (kikærter og bønner), ost og æg. Nogle indeholder mere fedt end andre. Det er bedst at vælge magert kød uden skind. Vær opmærksom på, at ost indeholder fedtholdigt protein og derfor indebærer større risiko for kostrelaterede bivirkninger end f.eks. kylling eller kalkun uden skind.
Eksempler på kulhydrater
Pasta, brød, ris og kartofler. Indeholder ikke fedt i nævneværdig mængde. Det er det du spiser til, du skal være opmærksom på. Vælg saucer baseret på tomater i stedet for saucer lavet på fløde og mælkeprodukter.
Kend portionsstørrelserne
En anden vigtig del af vægttab er at kende sine portionsstørrelser. Det bedste er at vide, ikke gætte – det kan udgøre hele forskellen mellem at elske badevægten og hade den. alli-programmet anbefaler derfor, at du bruger et sæt måleskeer og en køkkenvægt. (Det er en god idé at vælge en elektronisk vægt, der kan måle fra 5 g og op).
Denne tabel giver dig et fingerpeg om, hvor meget fedt og hvor mange kalorier der er i de nævnte madvarer i typiske portionsstørrelser. Print den eventuelt ud.
Planlæg dine måltider i forvejen
Det er rigtig fint, hvis du allerede planlægger dine måltider – fortsæt med det, og prøv også vores måltidsplanlægger.
Du og din familie kan sagtens spise de samme retter – alli's opskrifter er så lækre, at alle kan nyde dem. Den eneste forskel er, at hvis din familie ikke bruger alli, kan de spise større portioner.
Børn har brug for energi fra mad for at vokse og lege. Når hele familien spiser i overensstemmelse med alli-programmet, skal børn spise portioner og mellemmåltider som er proportionale med deres alder og aktivitetsniveau (hvilket kan være større, mindre eller modsvare en voksen portion).
Spis regelmæssige måltider og mellemmåltider
Når man er på diæt med alli, betyder det ikke, at man skal sulte eller undvære mad i mange timer. Du bør spise regelmæssigt – tre kalorielette og fedtfattige måltider samt mellemmåltider i overensstemmelse med dit daglige fedtmål.
Tag dig god tid
Jo længere du tygger maden, jo bedre lægger du mærke til smagssammensætningen, fordi maden får tid til at stimulere endnu flere smagsløg. Når du spiser langsommere, har maven endvidere tid til at fortælle hjernen, at den er mæt – det kræver ca. 15 minutter. Og endelig medvirker godt gennemtygget mad til, at du undgår fordøjelsesbesvær.
Køb fornuftigt ind
Undgå at handle ind, når du er sulten. Du vil måske blive fristet af fedende fast food og snuppe dig en lille snack på vejen hjem.
Hvis du ikke allerede laver indkøbslister, er det et godt tidspunkt at begynde. Og du kan spare både tid og penge.
Tag kontrol over, hvad der ryger i indkøbsvognen – hvis det ikke ryger i indkøbsvognen, ryger det heller ikke i hverken køkkenskab eller køleskab!
Klik på kosttallerken herunder og lær mere om de forskellige fødevarergrupper.
De lækre opskrifter i min plan har et lavt fedtindhold og er udviklet til hele familien, så du ikke behøver at lave separat mad til dig selv.
Mælke- og mejeriprodukter
Husk at få tilstrækkeligt kalk
Mælk, yoghurt, ost og berigede sojaalternativer er vigtige pga. deres indhold af kalcium. Brug fedtfattige mælkeprodukter, f.eks. letmælk, og yoghurt og ost med reduceret fedtindhold. Det er bedre at spise fedtfattige produkter end fedtfrie, da du skal have både kalcium og A-vitaminer.
Proteinholdig mad
Spis mad med færre proteiner
Du bør kun spise mindre portioner af kød, fjerkræ, fisk, æg, bælgfrugter og vegetabilske proteinkilder. Brug magert kød og fjern synligt fedt. Pil skindet af fjerkræ. Bønner, linser og ærter indeholder mange fibre. De kan bruges i retter i stedet for kød, og dermed får du mindre fedt. Det anbefales, at du spiser fisk to gange om ugen. Den ene fisk bør være en fed fisk, da fede fisk som en af de eneste madvarer indeholder D-vitamin og gavnlige omega 3-fedtsyrer.
Mad- og drikkevarer med højt fedt- og sukkerindhold
At give efter for fristelser vil kunne ses på vægten
Fødevarer, der har et højt fedt- og sukkerindhold, bør kun indtages i meget små mængder, da det kan føre til vægtstigninger, hvis man spiser dem for ofte eller i for store mængder samt øge din risiko for at få kostrelaterede bivirkninger. Prøv at undgå: kager, wienerbrød, desserter, friturestegte fødevarer, chokolade, småkager, is, mayonnaise, smør, olie, nødder, flødesaucer, salatdressing og visse drikkevarer.
Brød, kartofler, müsli o.l.
Spis kartofler, ris eller pasta hver dag. Sørg for, at hvert måltid indeholder mindst en portion fra denne gruppe. Gerne med fuldkorn, da det giver dig ekstra fibre, som gør dig mæt. Visse stivelseholdige fødevarer har et lavt blodsukkerindeks, hvilket hjælper med til at regulere dit blodsukker og holder dig mæt i længere tid.
Frugt og grøntsager
Frugtfest
Frugt og grønt er en vigtig del af en afbalanceret kost. Gå efter at spise mindst 6 portioner om dagen. Frugt og grønt indeholder fibre samt en lang række vitaminer og mineraler.