Mad og opskrifter

At spise fornuftigt handler om meget mere end blot den periode hvor du er "på diæt". Der er ingen tricks og mysterier. Det er helt enkelt: vil du tabe dig og holde vægten bagefter, skal du ændre dine vaner permanent. Du er allerede gået i gang, og med alli-programmet får du den støtte, du har brug for til at komme videre.

Brug følgende tips til at skabe gradvise fremskridt hen mod dit fastsatte vægtmål.

Spis regelmæssige måltider og mellemmåltider

Når man er på kur med alli, betyder det ikke, at man skal sulte eller undvære mad i mange timer. Du bør spise regelmæssigt – tre kalorielette og fedtfattige måltider samt mellemmåltider i overensstemmelse med dit daglige fedtmål.

Tag dig god tid

Jo længere du tygger maden, jo bedre lægger du mærke til smagssammensætningen, fordi maden får tid til at stimulere endnu flere smagsløg. Når du spiser langsommere, har maven endvidere tid til at fortælle hjernen, at den er mæt – det kræver ca. 15 minutter. Og endelig medvirker godt gennemtygget mad til, at du undgår fordøjelsesbesvær.

Spis varieret kost

Når du følger alli-programmet, er det vigtigt, at du spiser kalorielet og fedtfattig kost, der indeholder et bredt udvalg af næringsstoffer. Det er med til at sikre, at din diæt overordnet set er afbalanceret. Du bør tage en multivitaminpille hver dag ved sengetid for at sikre, at du får tilstrækkelig A-, D-, E- og K-vitamin.

alli-programmet opfordrer til, at du spiser produkter fra samtlige fødevaregrupper. På billedet af tallerkenen herunder kan du se, hvor meget du skal spise af de forskellige fødevaregrupper for at få en afbalanceret kost. Det er vigtigt, at alle grupperne indgår i din kost, da de hver især giver dig næringsstoffer og energi.

• Spis kartofler, ris eller pasta hver dag.
• Sørg for, at hvert måltid indeholder mindst en portion fra denne gruppe.
• Gerne med fuldkorn, da det giver dig ekstra fibre, som gør dig mæt.
• Visse stivelseholdige fødevarer har et lavt blodsukkerindeks, hvilket hjælper med til at regulere dit blodsukker og holder dig mæt i længere tid.

Frugtfest

• Frugt og grønt er en vigtig del af en afbalanceret kost.
• Gå efter at spise mindst 6 portioner om dagen.
• Frugt og grønt indeholder fibre samt en lang række vitaminer og mineraler.

Hold dit kalciumniveau oppe

• Mælk, yoghurt, ost og berigede sojaalternativer er vigtige pga. deres indhold af kalcium.
• Brug fedtfattige mælkeprodukter, f.eks. letmælk, og yoghurt og ost med reduceret fedtindhold.
• Det er bedre at spise fedtfattige produkter end fedtfrie, da du skal have både kalcium og A-vitaminer.

Lav mad med færre proteiner

• Du bør kun spise mindre portioner af kød, fjerkræ, fisk, æg, bælgfrugter og vegetabilske proteinkilder.
• Brug magert kød og fjern synligt fedt. Pil skindet af fjerkræ.
• Bønner, linser og ærter indeholder mange fibre. De kan bruges i retter i stedet for kød, og dermed får du mindre fedt.
• Det anbefales, at du spiser fisk to gange om ugen. Den ene fisk bør være en fed fisk, da fede fisk som en af de eneste madvarer indeholder D-vitamin og gavnlige omega 3-fedtsyrer.

Portioner

En anden vigtig del af vægttab er at kende sine portionsstørrelser. Det bedste er at vide, ikke gætte – det kan udgøre hele forskellen mellem at elske badevægten og hade den. alli-programmet anbefaler derfor, at du bruger et sæt måleskeer og en køkkenvægt. (Det er en god idé at vælge en elektronisk vægt, der kan måle fra 5 g og op).

Nedenstående tabel giver dig et fingerpeg om, hvor meget fedt og hvor mange kalorier der er i de nævnte madvarer i typiske portionsstørrelser.

Planlæg dine måltider i forvejen

• Det er rigtig fint, hvis du allerede planlægger dine måltider – fortsæt med det, og prøv også vores måltidsplanlægger.
• Du og din familie kan sagtens spise de samme retter – alli's opskrifter er så lækre, at alle kan nyde dem. Den eneste forskel er, at hvis din familie ikke bruger alli, kan de spise større portioner.
• Børn har brug for energi fra mad for at vokse og lege. Når hele familien spiser i overensstemmelse med alli-programmet, skal børn spise portioner og mellemmåltider som er proportionale med deres alder og aktivitetsniveau (hvilket kan være større, mindre eller modsvare en voksen portion)

forberedelse og tilberedning af maden

Den rette måde at tilberede din mad på kan hjælpe dig med at overholde dit fastsatte fedt- og kaloriemål.

• Bag og grill i stedet for at stege. Damp og kog grøntsager.
• Skær kødet rent for fedt, og fjern skindet fra fjerkræ, inden du tilbereder det.
• Udskift olieflasken med en olieforstøver.
• Brug letmælk og skummetmælk.
• Brug fedtfattig ost og hytteost.
• Lav saucer og salsa baseret på tomater i stedet for de fede fløde- og ostevarianter.
• Holder du af at bage kager, kan du erstatte noget af olien/smørret med æblemos. Kagen bliver stadig fugtig og lækker, men indeholder langt mindre fedt.

Sunde mellemmåltider

Hav altid et par alli-venlige mellemmåltider parat, så du ikke får spist noget, der ødelægger dagens gode resultat, hvis du bliver småsulten eller lækkersulten.

Husk at overholde dit fastsatte daglige fedtindtag, dvs. 3 g fedt fra mellemmåltider pr. dag, eller to mellemmåltider med 1,5 g fedt hver.

En indkøbsseddel, som du overholder 100%, kan give dig fuld kontrol over indkøbsturen, og du kan oven i købet spare tid. Lad dig ikke friste unødigt – hvad du ikke lægger i indkøbsvognen, ender heller ikke i hverken køleskab eller køkkenskab. Det er en dårlig idé at handle ind, når du er sulten. Du kan komme til at snuppe en godbid i forbifarten!

• Undgå forarbejdede madvarer og fastfood, når det kan lade sig gøre – de indeholder ofte meget fedt. Vælg i stedet magert kød, fjerkræ og proteiner fra grøntsager, f.eks. fra bønner og kikærter.
• Køb mere frugt og grønt, når du handler. Frugt og grønt indeholder kun lidt fedt, og er en vigtig kilde til vitaminer.
• Læs varedeklarationen på pakken og undersøg, hvor meget fedt varen indeholder, så du ikke overskrider den mængde fedt, du må få pr. måltid. Check også portionsstørrelsen – er varen beregnet til to personer, bør du kun spise det halve.
• Udskift sødmælk, fløde og andre mejeriprodukter med fedtfattige varianter – vælg skummetmælk og letmælk, kalorielet smørepålæg, yoghurt etc.
• Brug fedtfattig salatdressing.
• Nogle fødevarer indeholder meget fedt. Du bør enten undgå sådanne fødevarer eller være ekstra opmærksom på, om en portion indeholder mere fedt, end du må få i henhold til dit daglige fedtmål. Hvilke fødevarer drejer det sig om:
• • de fleste skære- og smøreoste
  • pølser, spegepølser og andre forarbejdede kødprodukter
  • friterede madvarer
  • olier, smør, fløde
  • mayonnaise, salatdressinger og flødesaucer
  • is
  • chokolade
  • kager, småkager og kiks,
  • Retter med butterdej
  • nødder, snacks (medmindre de er fedtfattige), almindelige popcorn
  • desserter, særligt dem med fløde.

Fedtindholdet i disse fødevarer kan variere, så det er bedst at slå dem op i en fedt- og kalorietæller eller læse varedeklarationen. Hvis du er usikker på indholdet af fedt og kalorier i en madvare, så lad være med at spise den.

Lad varedeklarationen hjælpe dig med at finde de rigtige fødevarer

Det hjælper at vide noget om, hvordan fødevarer mærkes, når man skal forstå, hvad varedeklarationen fortæller om fedtindholdet i varen.

Basale varedeklarationer

Nogle varedeklarationer indeholder kun oplysning om det mest grundlæggende. Det kan f.eks. se sådan ud:

Denne varedeklaration fortæller, at 100 g af varen indeholder 8 g fedt og 375 kalorier.

Det er meget begrænset information, da du stadig har brug for at vide, hvor meget af varen du kan spise. Det kan være 30 g, 100 g eller 250 g. Du kan veje varen for at se, hvor meget en typisk portion indeholder, eller du kan slå den op i en fedt- og kalorietæller.

Detaljerede varedeklarationer

Nogle varedeklarationer giver mere detaljeret information, herunder om, hvor meget en gennemsnitsportion bør indeholde. Sådanne varedeklarationer er til stor hjælp, da de oplyser præcis hvor meget fedt der er i en portion. Du skal dog sikre dig, at portionsstørrelsen passer til dit fastsatte fedtmål. Du finder måske ud af, at du typisk spiser portioner, der er større end anbefalet.

Eksemplet herunder er for en müslibar med abrikoser og rosiner. Baren indeholder 131 kalorier og 2,8 g fedt, så den kan bruges som mellemmåltid, da den indeholder mindre end 3 g fedt.

Du kan sagtens gå på restaurant med alli og forblive på ret kurs. Begynd med at opfatte situationen som andet end blot en mulighed for at spise. Sig til dig selv, at det er dejligt at være ude med vennerne, eller at være sammen med familien. Flyt fokus fra tallerkenen. Lyt i stedet til, hvad de andre om bordet siger.

Tag kapslen, når du ankommer til restauranten, og smådrik lidt vand, mens du bestiller – danskvand med en skive lime er frisk og smager godt. Skal du have alkohol til maden, skal du huske at tælle kalorierne med, så du ikke får for mange.

Tag dig god tid til at læse menuen. Sats på, at restauranten er fleksibel, og hold dig ikke tilbage fra at bede dem om et diæt-venligt måltid. Hvis du følger principperne herunder, er det lettere at overholde diæten og forblive på ret kurs.

• Kylling og alt godt fra havet indeholder mindre fedt end røde bøffer.
• Bed om at få kød og fisk grillet i stedet for stegt.
• Vælg saucer, der er lavet på salsa og tomater, i stedet for fede flødesaucer.
• Bed om at få dressingen i en skål for sig selv, og spørg, om de har fedtfattige varianter. Det er bedre at dyppe i dressingen end at overhælde maden med det.
• Prøv at bruge sennep i stedet for mayonnaise. Eller spørg efter fedtfattig mayonnaise.
• Endelig skal du være opmærksom på, hvor stor en portion du får – den kan være for stor, men du behøver jo ikke spise op.

Gode råd efter restaurationstype

1Burgerbar

Bedste valg

• Små menuer
• Grill kylling, uden skind
• Kogt fisk
• Salat, råkost og grønsager (uden dressing)
• Groft brød

Madvarer der bør begrænses

• Pommes frites
• Dressinger og saucer

Madvarer der bør undgås

• Store menuer
• Friturestegt mad
• Panerede retter
• Stor portion pommes frites
• Hot dog med remoulade og ristet løg
• Kyllingenuggets
• Indbagte rejer
• Blæksprutteringe
• Fed ost
• Mayonnaise dressinger
• Desserter

2Pizzaria

Bedste valg

• Små portioner
• ½ pizza med salat/grønsager/råkost ved siden af
• Pizzasandwich uden dressing
• Salat (uden dressing)
• Tynd bund
• Fyld: alle grønsager, rejer, tomater, fisk og skaldyr, kylling, kalkun
• Tørret eller frisk chili og/eller hvidløg

Madvarer der bør begrænses

• Bov skinke
• Ost
• Olie dressing
• Oliven
• Oliemarinerede grønsager

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Tyk bund
• Ekstra ost
• Pepperoni
• Cocktail pølser
• Olie (hvidløg/chili/pesto)
• Hvidløgsbrød
• Coleslaw
• Hot wings
• Desserter

3Kinesisk

Bedste valg

• Små portioner
• Almindelig kogt ris
• Wok retter (grønsager, fjerkræ, fisk, rejer eller oksekød)
• Skært kød
• Klar suppe
• Tofu
• Kogt dumpling

Madvarer der bør begrænses

• Ristet brød med rejer
• Forårsruller
• Søde saucer

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Æg/stegt ris
• Stegte nudler
• Reje chips
• Ribbensteg
• And med skind
• Panerede og friturestegte retter
• Desserter

4Fransk (traditionel)

Bedste valg

• Små portioner
• Crudités (råkost)
• Klar suppe (consommé)
• Pocheret/kogt fisk/fisk og skaldyr
• Skært kød
• Salat (uden dressing)

Madvarer der bør begrænses

• Store portioner
• Brød (uden smør/olie)
• Coq au vin
• Sammenkogte retter
• Salade Niçoise

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Croissant
• Pâté eller foie gras
• Suppe med fløde
• And/lam/indmad
• Mille feuilles (kage)
• Fede oste
• Desserter

5Græsk

Bedste valg

• Couscous
• Pitabrød
• Magert kød/kyllingekebab
• Græsk salat (uden oliven, dressing og feta)
• Grønsagskebab
• Vandmelon

Madvarer der bør begrænses

• Tabouleh
• Hummus
• Græsk salat (med oliven, lidt feta, uden dressing)
• Dolmer

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Falafel
• Fed lam
• Friturestegte retter
• Græsk salat (med oliven, meget feta, og dressing)
• Stegte kartofler
• Stegt halloumi
• Taramasalata
• Moussaka
• Desserter

6Indisk

Bedste valg

• Små portioner
• Tandoori retter
• Tikka retter
• Madras
• Jalfrezi
• Balti
• Dopiaza
• Chapatis

Madvarer der bør begrænses

• Løg bhajis
• Poppadoms
• Pickles
• Naan brød (almindeligt)
• Pilau ris
• Raita med fedtfattig yoghurt

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Alt mad der indeholder kokosmælk
• Oliekogte retter
• Cremede kormas, pasandas, masalas, biryani
• Peshwari naan
• Ghee/olie ovenpå karry
• Desserter

7Italiensk

Bedste valg

• Små portioner
• Sauce lavet af tomater
• Grissini
• Alt godt fra havet (ikke stegt)
• Minestrone (grønsagssuppe)
• Sorbet
• Frisk frugt

Madvarer der bør begrænses

• Flødeis
• Reven parmesan
• Pesto

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Cremede pasta saucer
• Hvidløgsbrød
• Cremede efterretter som tiramisu
• Fritto (stegt)
• Lasagne
• Desserter

8Japansk

Bedste valg

• Små portioner
• Sushi (fisk og grønsager)
• Kogt ris
• Kogte grønsager
• Klar suppe
• Edamame bønner

Madvarer der bør begrænses

• Sashimi
• Tofu
• Nudler
• Krabbe/reje/agurkesalat (Sunomono)
• Yaki/yakimono/yakitori

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Stegt svinekød
• Stegt kylling
• Oliekogte retter
• Ål
• Fiskerogn
• Tempura dej

9Mexicansk

Bedste valg

• Små portioner
• Gazpacho
• Salsa
• Fajitas
• Grillet kylling
• Grillet fisk
• Frisk frugt

Madvarer der bør begrænses

• Bønner
• Chili
• Enchiladas
• Burritos
• Tortillas
• Guacamole

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Queso (ost)
• Cremefraiche
• Stegte tortillas/tacos
• Desserter

10Café/Sandwich bar

Bedste valg

• Små portioner
• Salat af friske grønsager (uden dressing)
• Grønsager
• Bagt kartoffel uden smør og fed dressing
• Chili
• Fuldkornsbrød
• Wrap
• Frisk frugt
• Suppe (uden fløde i)
• Mager kød/fjerkræ og fisk
• Sandwich med kylling/skinke/æg og grønsager (magert fyld, uden smør, mayonnaise eller lignende)

Madvarer der bør begrænses

• Mager ost
• Røget fisk

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Dressinger og mayonnaise
• Lasagne
• Quiche
• Coleslaw
• Friturestegte retter
• Panerede retter
• Pommes frites/chips
• Kartoffelsalat
• Fed ost
• Pølse
• Hot dog
• Bacon
• Kager
• Desserter

11Spansk

Bedste valg

• Små portioner
• Bønnesuppe
• Salat
• Ovnstegt fisk
• Muslinger i tomat og vin

Madvarer der bør begrænses

• Paella
• Spansk omelet
• Tapas der er stegte
• Serrano skinke

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Salami/chorizo
• Calamari
• Stegte kartofler
• Frito/a la plancha

12Thai

Bedste valg

• Små portioner
• Klar suppe
• Salat af alt godt fra havet
• Wok retter
• Kogt ris
• Klæbrigt ris

Madvarer der bør begrænses

• Kogt fisk (kan være kogt i olie og vand)
• Forårsruller

Madvarer der bør undgås

• Store portioner
• Alt der indeholder kokosmælk eller kokosfløde
• Friturstegte retter
• Stegt ris/nudler

13Drikkevarer

Bedste valg

• Vand
• Kaloriefattige drikke f eks light sodavand og Dansk vand
• Kaffe/te sort eller med skummetmælk

Drikke som bør begrænses

• Skummetmælk, minimælk, kærnemælk, letmælk (½ liter om dagen)
• Kakaoskummetmælk
• Juice
• Smoothies
• Lys øl
• Saftevand

Drikke som bør undgås

• Øl
• Vin
• Spiritus
• Sødmælk
• Sukker saftevand
• Alm sodavand
• Icetea
• Varm kakao med flødeskum

Bliv mere aktiv, styrk både helbred og vægttab >>